Alimentos ligeros y refrescantes para perder peso y vivir un verano saludable

Cuatro profesionales del Club de Guisanderas de Asturias elaboran un menú en el que priman carnes y pescados con poca grasa, así como verduras, hortalizas y frutas

El verano, las temperaturas altas, las vacaciones, el ejercicio o, por contra, el descanso placentero y las ganas de disfrutar al máximo del tiempo de ocio no son incompatibles con una alimentación sana y sabrosa, inclusive cuando el verano invita más al picoteo, a dejarse llevar un poco por los caprichos e incluso a levantar la mano a la hora en la forma habitual de alimentarse. Por eso, pasadas las vacaciones, se incrementa el número de personas que vuelven al gimnasio o intentan volver a su peso habitual poniéndose a dieta para bajar los kilos que adquirieron durante el verano.

Actualmente se puede disfrutar de todo con la moderación precisa y darse también algún que otro capricho. No todo va a ser contenerse. Hay que aprovechar el gran número de alimentos refrescantes y ligeros de temporada a los que el consumidor actual puede acceder  y que, además, se pueden cocinar de  muchas formas.

En los meses de calor, sin olvidar el agua que siempre es necesaria –y con altas temperaturas aún más–, algunas de las verduras y hortalizas más refrescantes y ligeras que se recomiendan son, por ejemplo, el tomate, que tiene un elevado poder antioxidante y que protege, además, frente a numerosas enfermedades, y los arándanos, muy ricos en vitamina C y buenos para prevenir la cistitis.

Otra fruta muy recomendable es el melocotón, pues resulta bueno para la vista, la piel y tiene poder laxante, además de ser muy rico en caróteno. Entre los preferidos del verano figura la sandía, considerada la fruta que mayor cantidad de agua contiene (un 95 por ciento, nada menos) y que es buena para los deportistas, para controlar el peso, para el corazón y para la vista. Otra buena opción es el pepino, con apenas calorías, diurético y rico en fibra.

No hay que dejar atrás otros alimentos, como la ciruela, tan carnosa y dulce, y con propiedades laxantes; el aguacate, que aporta grasa monoinsaturada saludable y que hace bajar el colesterol malo; la zanahoria, con su betacaroteno, saciante, que contribuye a mejorar el  bronceado y que además equilibra el tránsito intestinal; el calabacín, ideal para el verano por su efecto refrescante y que puede cocinarse de muchas formas, o el siempre agradecido pimiento, tan presente en la cocina tradicional, y cuyo principal ingrediente es el agua. Los especialistas dicen que es mejor comerlo en crudo, pues cocinado pierde parte de sus propiedades, ricas en vitamina C y en potasio.

En cuanto a carnes y pescados, entre los que aligeran el verano y están, además, en temporada, se recomienda el bonito del Norte, con un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3 y que reduce los niveles de colesterol en sangre; las sardinas,  muy saludables; anchoas y todo tipo de pescados, además de otros productos de la mar, tan buenos para estos días, como mejillones, almejas, gambas y gambones. En carnes, la más recomendada –por su poca grasa– es el conejo, seguido del pollo y el pavo, alimentos presentes todo el año en las tiendas, pero que en verano permiten elaborar aún un mayor número de recetas un poco más ligeras y refrescantes.

Otros alimentos para unas vacaciones más saludables son la cebolla,  melón, brócoli, cereales integrales, nueces, avellanas, queso fresco, todo tipo de combinaciones de ensaladas; legumbres para incorporarlas a estas últimas; o yogurt natural. Una buena opción son los batidos refrescantes con frutas, yogurt y/o helado. Hay que tener en cuenta el contenido de agua de las frutas para que la textura quede cremosa y casi líquida. Es decir, si la fruta es sandía, piña o melón, lo mejor es mezclarlo con yogur o con helado, mientras que si son frutas más consistentes, por ejemplo melocotón, plátano o manzana, puede usarse como base una leche o una bebida de soja o similar.

Es fácil, y no lleva tiempo, elaborar un menú ligero y más refrescante, como los que han diseñado para LA NUEVA ESPAÑA cuatro mujeres con mucho saber culinario a sus espaldas y defensoras de la cocina asturiana a través de su trabajo diario y de su pertenencia al Club de Guisanderas de Asturias. Se trata de Annalisa Lusso, de la Taberna Salcedo (Oviedo); Yvonne Corral, del restaurante Casa Telva (Valdesoto, Siero); Sara López, dueña del catering/eventos Flor de Cerezo (Siero), y Herminia Nuevo, del restaurante Casa Nuevo (Pillarno, Castrillón).

MENÚ PARA UN DÍA DE AGOSTO

  • ANNALISA LUSSO, GUISANDERA DE TABERNA SALCEDO (Oviedo)

    ENTRANTE

    Tomates rellenos con pollo o bonito fresco del Cantábrico

Esta italiana enamorada de Asturias es una pieza clave en la actual oferta de cocina asturiana. Su capacidad de trabajo y de amor por el producto y la cocina la han convertido, desde hace años, en miembro del Club de Guisanderas de Asturias.  Annalisa Lusso cocina con pasión y con cariño lo mejor de la tradición asturiana en su establecimiento; al mismo tiempo, es una mujer creativa que no olvida sus raíces, también presentes en alguno de sus platos. Como entrante ofrece estos apetecibles tomates.

LA RECETA

Ingredientes para cuatro personas:

Cuatro tomates medianos.

Un aguacate maduro.

300 gramos de pollo o bonito fresco del Cantábrico.

Dos limas en zumo.

Sal, pimienta blanca, aceite de oliva virgen y unas ramitas de cilantro picado.

Preparación:

Troceamos la pechuga de pollo en tiras finas, salteamos con aceite, sal y pimienta. Reservamos hasta que enfríe. Luego cogemos los tomates, los lavamos, secamos, cortamos la parte de arriba y la reservamos.

Los vaciamos y guardamos la pulpa.

Pelamos el aguacate, lo cortamos en daditos, le echamos el zumo de lima, sal y el cilantro picado, lo mezclamos con el pollo y la pulpa de tomate que hemos troceado previamente, lo dejamos macerar una hora en la nevera. Rellenamos los tomates, y listos para comer. En vez de pollo también resultan muy ricos con bonito fresco del Cantábrico.

Un consejo: pueden rellenarse los tomates el día antes, pero a la hora de servirlos es mejor sacarlos de la nevera 20 minutos antes para que no estén muy fríos y sepan mejor.

  • YVONNE CORRAL, GUISANDERA DE CASA TELVA (Valdesoto, Siero)

    PRIMER PLATO

    Escabeche de pitu caleya

Yvonne Corral se enamoró de los fogones ya de niña a través del trabajo de su madre, cocinera de la casa del cónsul de Guatemala y Panamá en Bélgica. De regreso a Asturias, y tras trabajar en varios sitios, abrió en Valdesoto su propio local en 1991 junto a su marido, Juan Luis López Coya. Conocedora de la tradición gastronómica asturiana, tiene fama la fidelidad con la que prepara, por ejemplo, los callos o el pitu caleya, pero también por su punto innovador en creaciones más personales.

LA RECETA

Ingredientes:

Pitu caleya.

Cebolla.

Ajo.

Una hoja de laurel.

Puerro.

Apio.

Sal, pimienta, vinagre.

Dos flores de clavo.

Pimentón agridulce.

 

Elaboración:

Lo primero que hay que hacer es poner a cocer el pitu, troceado en varias partes, junto con la cebolla, el ajo, una hoja de laurel, zanahoria en rodajas, puerro, apio, sazonar con pimienta, sal, vinagre y dos flores de clavo.

Hay que tener todos estos alimentos cociendo, al menos, unas tres horas a fuego lento.

Mientras tanto, hay que hacer el escabeche con idénticos ingredientes citados en el párrafo anterior, pero, eso sí, poniendo el triple de aceite de girasol que la cantidad que se pone de vinagre de manzana. Cocer cinco minutos, introducir y luego introducir el pitu en el escabeche. Ponerle pimentón agridulce.

Cocer 10 minutos más a fuego manso. Presentar acompañado de pimientos asados.

  • SARA LÓPEZ, GUISANDERA, DIRECTORA DEL CATERING/EVENTOS FLOR DE CEREZO

    SEGUNDO PLATO

    Flor de calabaza crujiente con gorollu de queso casín y tomates de la huerta de Pepe

Sara López Corral, hija de Ivonne Corral y que, como ella, ya de niña vivió en la propia familia la pasión por los fogones y por la cocina asturiana, es una joven creativa e innovadora que dirige desde 2013, y dentro también de Casa Telva, su catering Flor de Cerezo, adaptando su servicio a reuniones de empresa, todo tipo de celebraciones familiares y otros eventos sociales. Su imaginación y conocimiento de la materia sorprenden a la hora de disfrutar de su cocina y su repostería.

LA RECETA

Ingredientes:

Flor de calabaza.

Gorollu de quesu casín.

Tomates.

Hojas de tomatera.

Aceite de oliva suave.

Harina floja.

Agua.

Una yema de huevo.

Sal y pimienta.

Elaboración:

Lo primero es abrir con cuidado cada flor, procurando que no se rompan, y rellenar cada flor de calabaza con un poco del gorollu de queso casín mezclado a su vez con un poco de hojas de tomatera picadas finamente, y todo ello acompañado de sal y pimienta.

El paso siguiente es hacer una pasta ligera con la harina, la yema, agua y una pizca de sal.

Una vez bien hecha esta pasta ligera, introducir en ella la flor rellena, escurrir lo sobrante y freírlas en el aceite caliente.

Una vez que las flores estén ya doradas, lo que hay que hacer es sacarlas de la sartén bien escurridas.

La presentación de las mismas será acompañada de los tomates de Pepe, aliñados con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

  • HERMINIA NUEVO, GUISANDERA DE CASA NUEVO  (PILLARNO, CASTRILLÓN)

    HERMINIA NUEVO, GUISANDERA DE CASA NUEVO (PILLARNO, CASTRILLÓN)

    POSTRE

    Flan de manzana

Herminia Nuevo es la continuadora, junto a su hermana Eva, de un negocio familiar muy querido en Pillarno (Castrillón) gracias a sus padres, José Nuevo (Pepón) y Josefa Rodríguez, quienes pusieron en marcha su restaurante allá por 1978. Herminia, guisandera, y que también vivió desde muy joven la querencia por la cocina asturiana, aprendió entre fogones cuanto sabe, sin olvidar todo lo nuevo que ella aporta como mujer inquieta que es, además de gran repostera.

LA RECETA

Ingredientes:

Cuatro huevos.

Seis manzanas.

Diez cucharadas de azúcar.

200 mililitros de agua.

300 mililitros de leche.

Elaboración:

Se pelan las manzanas y se ponen a cocer a fuego lento con el agua y unas seis cucharadas de azúcar, hasta conseguir una buena y apetecible compota.

Por otro lado, se pone a hervir la leche. El siguiente paso es batir los huevos y el azúcar e incorporar la leche.

Para esta cantidad se utilizan seis flaneras en cuyo fondo, previamente, se habrá incorporado un poco de caramelo. Sobre el caramelo se añaden dos cucharas de la compota e incorporamos la mezcla anterior.

El siguiente paso es poner las flaneras al horno al baño maría durante 25 minutos a 165 grados.

La presentación del postre es muy sencilla: en el plato, y sobre una capa de compota de manzana, se coloca el flan, que resulta suave y delicioso en estos días de agosto.

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